Di seguito è riportato un articolo dal web:
La settimana scorsa ho chiesto ad un esperto di preparazione invernale Fabrizio Pederzoli quanto sia importante e come andrebbe strutturato l'allenamento in questi mesi che ci aspettano.
E soprattutto gli ho chiesto quanto l'allenamento indoor (rulli o spinbike) possa essere utile anche per chi fa Mountain Bike.
Mi è piaciuta molto la frase di Fabrizio :
Cari amici biker, per me si tratta di due facce della stessa moneta, eppure da sempre stradisti e terraioli si scrutano con diffidenza convinti che il premio dello sport migliore,spetti a loro e non ai cugini.
Attrezzo diverso, tecniche diverse ,habitat diversi ma 3 grandi costanti, che poi sono quelle che contano:
LA PASSIONE, LE GAMBE E LA FATICA
Non so cosa ne pensi, ma personalmente sono molto d'accordo con questa frase, ed i fatti dimostrano che la preparazione invernale fatta anche con rulli (o spinbike) è altamente allenante ed efficace per i biker.
Per passare dalle parole ai fatti, ho chiesto a Fabrizio di darci qualcosa di concreto, specifico per questo periodo intermedio da mettere in pratica subito.
Fabirizo ha tirato fuori dal suo taccuino questo schema di allenamento, che si fa in pochissimo tempo e serve per "sparare le ultime cartucce" anche se riusciamo ad uscire in bici solo nel week end.
Da sottolineare che si tratta di un esercizio generico, non inserito in un contesto di preparazione invernale, ma fatto in questo momento dell'anno porta risultati immediati.
Ecco l'esercizio:
Questo schema di allenamento è pensato per chi ha poco tempo e magari si allena 2 volte a settimana sui rulli o spinbike e al sabato e domenica vuole ancora essere brillante.
Tenete presente che questo pacchetto ha una finalita' generica e non specifica, ovvero non è inserito all'interno di un percorso di preparazione invernale ma serve per tenere i muscoli tonici le gambe agili e il cuore sveglio in questo periodo dell'anno.
Ecco lo schema:
Fase 1 : Esercizi a terra
1 - Appoggiarsi al muro in posizione "Sedia Romana",mantenere la posizione x 30"
2 - Ora effettua degli affondi (spingendo con le gambe in modo da sollevarti verso l'alto scivolando con la schiena sul muro).
10 volte spingendo con la gamba destra e 10 volte con la gamba sinistra
3 - Fai 15" di skip (corsa sul posto con ginocchia ben sollevate)
Recupera per un minuto respirando profondamente
Ripetere la sequenza ma aumentando tempi e ripetute, quindi:
1 - 45 secondi in posizione "Sedia Romana"
2 - 15 affondi per gamba
3 - 35" di skip
Recupero per 2 minuti respirando profondamente
Fase 2 : Ora si sale in bicicletta
5' di riscaldamento, frequenza di pedalata 100 RPM – rapporto agile
10' con variazioni di cadenza : Ogni 30" varia la cadenza da 100 a 110 RPM – rapporto medio
Ripeti per 4 volte questa sequenza : 2' a 50 RPM con rapporto molto duro + 2' a 100 RPM – rapporto molto agile
2 progressioni partendo da 80 RPM portare la frequenza cardiaca a soglia aumentando gradualmente la cadenza di pedalata.
Ultimi 30" sparata massimale.
Recupero fra le due ripetute di 3' con pedalata agile senza forzare.
Defaticamento di 10 minuti ad andatura blanda e rapporto agile.
(Chi vuole può ripetere 2 volte la sequenza in bicicletta)
Sono certo che molti di voi troveranno utile questo schema di allenamento, che personalmente ho messo in pratica spesso in questo periodo dell'anno e i risultati si sentono subito nelle gambe.
Fabrizio Pederzoli
Beh che ne pensate? Io l'ho già provato, devo dire che non è uno scherzo, ma mi piace molto l'idea di mantenere "i muscoli tonici le gambe agili e il cuore sveglio" .